No todas las proteínas son iguales. Si bien los alimentos de origen vegetal a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales, hay algunas opciones que pueden ofrecer proteína completa.
Por Alba Hernández
La proteína es un nutriente necesario para el buen funcionamiento del cuerpo. No todas las fuentes alimenticias de proteína son iguales. Hay muchas fuentes vegetales de proteína, aunque no todas las proteínas de origen vegetal son proteínas completas.
La Fuente de Nutrición de Harvard explica que la proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos llamados aminoácidos. El cuerpo humano los produce desde cero o modificando otros. Hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita obtener de los alimentos.
A diferencia de la carne y otros alimentos de origen animal, los alimentos de origen vegetal a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, hay algunas fuentes vegetales de proteínas completas, casi completas, así como combinaciones que pueden ayudar a obtener los nueve aminoácidos esenciales.
Mejores fuentes vegetales de proteína completa
1. Quinua
La quinua es considerada un grano integral, aunque en realidad es una semilla. Es una fuente de proteína completa y fibra. También aporta manganeso, fósforo, magnesio, folato y tiamina (vitamina B1). La quinua es libre de gluten por lo que puede ser consumidas por quienes tienen enfermedad celíaca.
Una taza de quinua cocida tiene 8 gramos de proteína.
2. Productos de soja
Los alimentos de soya son ricos en nutrientes, además de proteína completa, aporta vitaminas B, fibra, potasio, magnesio y proteínas de alta calidad. Media taza de soja madura aporta 15 g de proteína, una hamburguesa de soja alrededor de 14 g, 3 onzas de tempeh cocido 13 gramos y tres onzas de tofu suave 8 g de proteína.
Harvard explica que los alimentos de soya también se clasifican como fermentados o sin fermentar. “Fermentado significa que el alimento de soya ha sido cultivado con bacterias beneficiosas, levadura o moho”, señala la fuente de nutrición.
3. Amaranto
El amaranto es un grano nutritivo y saludable. Es fuente de proteína completa, fibra, antioxidantes naturales, así como de vitaminas y minerales importantes para el cuerpo como calcio, hierro y fósforo. Además, puede ser consumido por las personas con enfermedad celíaca ya que es libre de gluten. Una taza de amaranto cocido contiene 9 g de proteína vegetal.
4. Espirulina
“La espirulina tiene un contenido de proteína del 60%, es una fuente más rica en proteínas que la mayoría de las verduras, y también es una buena fuente de betacaroteno, varios minerales y ácido gamma linolénico, un ácido graso esencial”, comparte Harvard Health.
La espirulina es uno de los hoy llamados “superalimentos” que formaban parte de en la dieta de los aztecas, se consideraba potenciador de la resistencia.
Una sola cucharada (7 gramos) de polvo de espirulina seca contiene 4 gramos de proteína que se considera de gran calidad, tiene todos los aminoácidos indispensables. También aporta tiamina, rivoflavina, cobre y hierro.
5. Seitán
El seitán es una proteína completa elaborada a partir de gluten de trigo. Un sustituto de carne gomoso que se puede condimentar, cocinar y usar en varios platos.
Una porción de 3 onzas de seitán contiene de 15 a 21 gramos de proteína. No contiene mucha lisina, por lo que es favorable combinar con otros alimentos ricos en lisina como legumbres para una proteína completa.
6. Chía
Las semillas de chía son una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y además son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3. Dos cucharadas de semillas de chía (1 onza o 28 gramos) contienen 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 7 gramos de grasa insaturada. También aporta calcio, zinc y cobre.
