Para mantener los huesos fuertes hasta la vejez es importante consumir alimentos con los nutrientes que estos necesitan desde que se es joven. Una alimentación baja en nutrientes esenciales para los huesos aumenta el riesgo de osteoporosis
Por Alba Hernández
Algunos nutrientes son esenciales para desarrollar huesos fuertes y densos. Consumir alimentos que son ricos en estos nutrientes desde que se es joven ayudará a mantenerlos fuertes a medida que se envejece.
El calcio es un nutriente necesario para tener huesos fuertes, pero no es el único. La vitamina D también es importante, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Los Institutos Nacionales de Salud señalan que una alimentación baja en calcio y vitamina D puede el riesgo de osteoporosis y fracturas.
1. Yogur
El yogur es una gran fuente de calcio. En 8 onzas de yogur natural bajo en grasa hay 415 mg de calcio que equivalen al 32% de la ingesta recomendada del nutriente.
Además de ser un alimento rico en calcio, el yogur es fuente de proteína y proporciona probióticos que pueden beneficiar la salud intestinal.
2. Sardinas
Las sardinas enlatadas en aceite se encuentran entre las mayores fuentes de calcio y además aportan vitamina D. En 3 onzas de sardinas enlatadas en aceite con espinas hay 325 mg de calcio, el 25% de la ingesta recomendada.
Las sardinas también aportan proteína y son uno de los pescados grasos más ricos en omega-3 marinos.
3-4. Trucha y salmón
La trucha arcoíris y el salmón son de las mayores fuentes dietéticas vitamina D, vitamina que se encuentra en muy pocos alimentos de manera natural. En 3 onzas de trucha cocida hay 16 mcg de vitamina D, el 81% de la ingesta diaria recomendada; mientras que en 3 onzas de salmón hay 14 mcg de vitamina D, el 71% de la ingesta diaria recomendada.
El salmón también contiene algo de calcio, en 3 onzas de salmón enlatado hay el 14% de la ingesta diaria recomendada. Tanto el salmón como la trucha son fuente saludable de proteína completa y omega-3.
5-6. Leche y leche de soja
Una taza de leche sin grasa contiene 299 mg de calcio, el 23% de la ingesta diaria recomendada. La leche entera proporciona el 21% de la ingesta recomendada de calcio. Algunas marcas de leche pueden estar fortificadas con vitamina D.
La leche de soja es una alternativa vegetal que puede proporcionar calcio y vitamina cuando se encuentra fortificada. También es fuente de proteína completa.
7. Leche en polvo
La Bone Health & Osteoporosis Foundation (BHOF) señala que una forma sencilla de agregar calcio a muchos alimentos es agregar una sola cucharada de leche en polvo sin grasa, que contiene alrededor de 50 mg de calcio.
Cuánto calcio y vitamina D se necesita al día
La ingesta diaria recomendada de calcio y vitamina D depende de la edad. Ambos nutrientes se necesitan desde el nacimiento hasta la vejez.
Calcio. Para las personas de 19 a 50 años se sugiere la ingesta de 1000 mg de calcio al día. Para las mujeres adultas de 51 a 70 años, 1200 mg: para los hombres de 51 a 70 años, 1000 mg; y para los adultos mayores de 71 años 1200 mg de calcio.
Vitamina D. Para los adultos de 19 a 70 años se recomiendan 15 mcg de vitamina D al día. Para los adultos de 71 años y más se sugieren 20 mcg.
