Conoce 3 beneficios científicos de comer lentejas y legumbres: desde bajar el colesterol LDL hasta mejorar el control de la glucosa y la salud metabólica
Las legumbres, y en especial las lentejas, son aliados nutricionales para aumentar los niveles de proteína vegetal y fibra, lo que ayuda a mejorar la salud. Un experto ofrece tres razones por las cuales comer lentejas.
El doctor Mauricio González, especialista en diabetes, salud hepática y renal, detalla tres beneficios reales de incluir leguminosas:
1. Colesterol más bajo
El experto cita ensayos aleatorizados que muestran que el consumo de una taza al día de leguminosas reduce el colesterol LDL (el malo). “No lo baja mucho, algo así como de 5 a 7 mg por decilitro, pero algo es algo”, agrega.
El estudio “Consumo de legumbres en adultos y riesgo de enfermedad cardiovascular”, publicado en PubMed, respalda la recomendación del consumo de legumbres dentro de las estrategias dietéticas para la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
2. Nivel de azúcar en sangre más estable
El consumo consciente y estratégico de lentejas puede generar un impacto positivo en la manera en que el cuerpo metaboliza el azúcar. Para ello, el doctor recomienda sustituir la mitad de la porción de arroz o papa por lentejas.
Esto va a generar que el pico de glucosa posterior a las comidas pueda disminuir hasta un 30%, según un estudio controlado.
Un estudio publicado por la revista Nutrients, sobre los efectos del consumo de legumbres en los marcadores de control glucémico, revela tras la revisión de varios estudios que el consumo de lentejas: “Tres reportaron reducciones consistentes en la glucemia en ayunas, dos en la HbA1c, uno en la glucemia en ayunas y otro en la glucemia posprandial a las 2 horas”.
3. Mayor control metabólico
Adoptar una dieta con leguminosas en personas con prediabetes puede producir reducciones en la hemoglobina glicada, el colesterol LDL y el colesterol total, según un ensayo controlado aleatorizado de 16 semanas.
Los resultados del ensayo llegaron a esta conclusión tras evaluar a un grupo que consumió lentejas en comparación con un grupo de control con calorías equivalentes.
Lentejas estofadas
Las lentejas son un ingrediente versátil, ya que puede ser el sustituto de las harinas refinadas en preparaciones como el pan de lenteja; también se pueden hacer hamburguesas vegetarianas, arroz y guisos.
Esta receta de estofado de lentejas es ideal para el otoño o el invierno por ser una versión reconfortante y sencilla de la sopa tradicional, de Canal Cocina con Nohelia.
Ingredientes (4-6 personas)
- 400 g de lentejas pardinas
- Costillas de cerdo adobadas
- Tocineta
- 1 chorizo
- 1 mano o rabo de cerdo
- 1 punta de jamón pequeña
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cabeza de ajos
- 1 hoja de laurel
- 2 papas
- 2-3 zanahorias
- ½ cda de pimentón dulce
- Agua
- Sal
- Aceite de oliva
Paso a paso
Lo primero que se recomienda es dejar las lentejas en remojo toda la noche; esto permitirá controlar mejor el agua de cocción y favorecer una digestión más ligera.
- En una olla, coloque las lentejas escurridas, junto con las carnes: una pieza de costillas, el chorizo, el cerdo, un trozo pequeño de jamón y la tocineta.
- Las verduras: Añada un pimiento verde, un pimiento rojo (si es grande, cortado por la mitad), una cebolla, una cabeza de ajos entera y hojas de laurel.
- El agua y las especias: Cubra con agua hasta que supere entre tres y cuatro dedos el nivel de las lentejas (aproximadamente el mismo volumen que ocupan).
- Lleve al fuego y añada una cucharadita de pimentón dulce de buena calidad.
- Cocción inicial: Tape la olla y espere a que hierva.
- Retire la espuma que se forma en la superficie durante los primeros hervores. Vuelva a tapar y deje cocinar a fuego lento durante una hora.
- Extracción de sabores: Tras la hora de cocción, retire la cabeza de ajos, la cebolla, el puerro y los pimientos; páselos a un colador y exprima al máximo.
- Incorpore las papas y zanahorias cortadas. Agregue sal al gusto y deje hervir tapado durante 30 minutos más. Una vez lista, deje reposar, sirva y disfrute.
Por Miyeilis Flores
